적당한 수면은 우리 건강에 필수적인 중요한 요소입니다. 그러나 좀처럼 잠들지 못하고, 숙면을 취할 수 없는 등 수면에 관한 고민을 하는 사람이 많이 있는 것도 사실입니다. 그 원인 중 하나로 평소 식생활의 혼란을 들 수 있습니다. 그러면 양질의 수면을 얻기 위해서는 어떤 식사를 해야 하는지 개선을 위한 포인트에 대해서 설명해 드릴게요.
1. 안면을 방해하는 식생활이란?
건강관리에 필수적인 규칙적인 생활 리듬을 만들기 위해서는 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요한 포인트가 됩니다. 또 어떤 식사를 하느냐 하는 내용에 따라서도 수면의 질이 달라집니다. 좀처럼 잠들 수 없는 사람의 원인으로 밤 늦은 식사를 들 수 있습니다. 자기 전에 식사를 하면 위나 장 등 소화기 활동을 활발하게 하고 자려고 해도 잠이 잘 오지 않습니다.
또 수면에 필요한 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하기 위한 세로토닌이라는 신경전달물질이 부족하면 릴렉스 상태를 만들지 못하고 자연스러운 졸음이 잘 오지 않는 긴장 상태가 지속됩니다. 이 세로토닌은 식품에서만 섭취할 수 있는 트립토판이라는 아미노산으로 만들어집니다. 이러한 이유로 적절한 시간에 식사를 하는 것, 그리고 트립토판이 많이 포함된 식품을 섭취하는 것이 쾌적한 수면을 취하기 위해서 필요한 조건이라고 할 수 있습니다.
2. 트립토판이 많이 포함된 식품은?
트립토판은 단백질을 구성하고 있는 필수 아미노산 중 하나입니다. 따라서 고기나 생선 등의 단백질원이 되는 식품에 많이 포함되어 있습니다.
트립토판이 많이 함유된 식품(100g당)
음식 | 트립토판 함량 |
콩 | 1200mg |
계란 | 700mg |
오징어 | 590mg |
호박 | 510mg |
돼지고기 | 500mg |
가다랑이 | 350mg |
치즈(체다) | 320mg |
또한 이러한 식품을 도입할 때 조심해야 할 포인트로 다음과 같은 것을 의식합니다.
- 받아들이는 타이밍은 아침이 가장 좋다
→ 세로토닌의 합성은, 낮에 태양의 빛을 받아 촉진됩니다.
- 비타민B6와 철분, 마그네슘이 많이 함유된 식사를
→ 세로토닌을 효율적으로 합성하기 위해서는 콩류나 과일에 많이 포함된 비타민 B6, 간이나 조개류에 많이 포함된 철분, 그리고 비정제염이나 간수 등에 많은 마그네슘도 필요합니다.
- 당질을 같이 섭취하면 흡수율 향상
→당질과 함께 섭취하면 트립토판이 뇌로 쉽게 이행되는 것으로 보고되었습니다. 단, 당질 과다 섭취는 조심합시다.
3. 수면의 질을 높이는 영양소
트립토판이 많이 함유된 식품을 섭취함으로써 세로토닌 분비가 촉진되어 릴렉스 상태를 만들어 내고 잠이 들기 쉬워집니다. 그리고 또 수면의 질을 높여주고 잠을 푹 자는 데 필요한 영양소가 아미노산 글리신입니다.
글리신은 심부 체온을 낮춰 자연스럽게 깊은 수면에 들어가기 좋은 상태를 만들어내고 수면 리듬을 더욱 맞춰주는 효과가 있습니다. 비필수 아미노산이기 때문에 체내에서 합성하는 것도 가능하지만 다양한 기능을 가지고 있기 때문에 적극적으로 도입하면 더욱 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 글리신은 가리비 등 조개류와 돼지고기, 차새우 등에 많이 포함되어 있습니다.
4. 정리
건강 유지에는 필수적인 수면이지만 식사와는 깊은 관련이 있습니다. 트립토판과 글리신이 많이 함유된 식품을 적극적으로 도입함으로써 쾌적한 수면을 얻을 수 있게 될 것입니다. 불면증이 나 잠이 잘 오지 않는 것으로 고민하고 있는 사람은 현재의 식생활을 재검토하고 개선을 유의해 보시기 바랍니다.
