가장 간편한 다이어트 방법이라고 하면 식사 내용을 재검토하는 것이군요. 채소 위주로 식사를 하고 고기를 자제하는 사람이 많을 수도 있지만 사실 다이어트 중이야말로 붉은 고기를 의식해서 먹는 것이 중요한 포인트가 되거든요!그 이유를 차분히 풀어봅니다.
야채 온리 다이어트가 NG인 이유
다이어트를 위해 식사 내용을 바꿀 때 단번에 고기나 탄수화물을 금지하고 채소 위주의 메뉴로 만들지 않습니까? 영양면에서도 칼로리면에서도 야채를 많이 섭취하는 것은 좋지만 고기를 극단적으로 제한해 버림으로써 예상치 못한 함정이 있는 것입니다.
단백질의 부족
단백질은 근육과 혈액, 장기 등의 주성분이 되는 중요한 영양소입니다. 탄수화물·지질과 함께 '3대 영양소'라고도 합니다. 그러나 채소만의 식사로는 하루에 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것은 어려울 것입니다. 건강한 신체를 유지하기 위해서는 어느 정도 육류와 어패류에서 동물성 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질이 부족하면 근육량 감소, 면역력 저하, 모발이나 피부 트러블 등 다양한 부위에 영향을 미치게 됩니다.
단백질 부족이 지속되면 살이 잘 빠지지 않는 신체에
다이어트 중에는 기초 대사가 특히 중요해지지만 근육량이 감소함으로써 기초 대사도 저하됩니다.(2) 기초대사가 저하되면 같은 생활을 하고 있어도 칼로리를 소비하기 어려워집니다. 채소만의 식생활을 하고 있으면 섭취 칼로리는 낮지만 결과적으로 살을 빼기 어려운 몸이 되어 버리는 것입니다.
살코기의 장점과 다이어트 효과
저칼로리, 저지방, 고단백 우수 식재료!
다이어트 중에는, 비만의 근원이 되기 쉬운 칼로리나 지질 섭취는 억제하고, 근육의 근원이 되는 단백질은 확실히 섭취하고 싶은 곳. 고기 중에서도 붉은 살코기는 특히 다이어트를 위한 영양 밸런스입니다. 같은 소고기라도 부위에 따라서 이렇게 들어 있는 영양소가 다릅니다. 현대의 식사에서는 칼로리도 지질도 과다 섭취하기 쉽기 때문에 현명하게 식재료를 선택하고 싶네요.
L-카르니틴으로 지방을 연소!
붉은 살코기에 풍부하게 함유된 'L-카르니틴'은 지질 대사에 필수적인 영양소입니다. 지질대사란 지질이 에너지로 변환되는 것. 지질 대사는 세포의 미토콘드리아 내에서 이루어지고 있습니다. 지질은 체내에 들어가면 먼저 지방산으로 분해되고 L-카르니틴의 서포트에 의해 미토콘드리아 내로 운반됩니다. 즉, L-카르니틴을 섭취함으로써 지방의 대사가 원활하게 이루어지게 되고 체지방으로 축적되기 어렵게 되는 것입니다.
요령은, "육질"에 구애되어 선택할 것
단지 붉은 고기를 먹는 것이 아니라, 고기의 질을 고집해 선택하는 것이 중요. L-카르니틴의 함유량은, 붉은 살 부분이 많을수록 많이 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 육류 중에서는 쇠고기가 가장 많이 포함되며, 다음으로 돼지고기, 닭고기로 이어집니다.
또 특히 여성은 빈혈 등의 고민을 하는 사람들이 많은데 사실 붉은 고기 소고기 약 200g으로 하루에 필요한 철분(성인 여성 월경 없는 경우 5~5.5mg(※6)을 섭취할 수 있습니다. 그리고 당질이나 지질, 단백질 대사에 필요한 보효소 역할을 하는 비타민 B 군도 포함되어 있기 때문에 적극적으로 섭취해야 하는 식재료입니다. 다이어트라고 하면 닭 가슴살이 정석이라고 하는 사람이 많다고 생각합니다만, 붉은 살코기도 주목하고 적극적으로 섭취합시다.
효과적인 살코기 다이어트 방법
일주일에 몇 번 붉은 고기를 먹자
살코기가 다이어트에 좋다고 매끼 먹을 필요는 없어요. 다만 식탁에 내놓는 고기를 의식적으로 살코기로 바꿔보시기 바랍니다. 한 끼 기준은 여성의 손바닥에 잡힐 정도. 먹는 방법은 불고기, 스테이크 등 가급적 원형에 가까운 상태에서 먹는 것이 중요합니다. 먹는 시간대는 오후에 오랜 시간 활동하기 때문에 점심이 최선이다. 점심시간이 어렵다면 밤에도 문제없습니다.
효율적으로 살을 빼는 포인트
여러 종류의 향신료
고기는 소화하기까지 시간이 걸리기 때문에 생채소와 양념과 조합하면 더 효과적입니다. 또 조심하고 싶은 포인트도 소개해 드릴게요.
양념을 "약간 첨가" 하여 소화를 돕는다.
1. 마늘
마늘에는 알리신이라고 불리는 성분이 함유되어 비타민 B1과 결합하기 쉽고 대사를 촉진해 줍니다. 또 알리신은 가열하면 스콜 지닌이라는 성분으로 변화하는데, 이 스콜 지닌 은 모세혈관을 확장하고 신진대사를 활성화시키는 기능이 있거든요.
2. 고추냉이
고추냉이는 마늘과 같은 항균작용도 있기 때문에, 고기의 비린내를 없애거나, 양념의 포인트로 안성맞춤. 또 독특한 자극적인 향이 침 분비를 촉진하고, 전분을 가수분해하는 베타-아밀라아제라는 효소가 소화 흡수에 도움이 됩니다.
3. 강판 생강
생강에 함유된 매운맛 성분 진 겔론에는 혈액순환을 촉진하고 지방 연소를 촉진하는 효과가 기대되고 있습니다. 생강을 섭취한 후에 유산소 운동을 하면 더욱 효과적. 운동과 조합해서 섭취하도록 합시다.
4. 무
무에 포함된 소화 효소 중 하나로 옥시다아제가 있는데 단백질과 지질 소화를 돕는 기능이 있습니다. 고기와 풍부한 무 즙으로 테이스트로 만들어 주시면 입안도 깔끔해지겠네요.
조미료 고르는 법을 조심하다
양념에 사용하는 조미료도 조심하지 않으면 고기 다이어트의 효과를 기대할 수 없습니다. 설탕이나 마요네즈, 타르타르 소스, 꿀 등의 고칼로리 조미료는 삼가 주십시오. 추천하는 것은 위에서 소개한 고추냉이와 마늘, 간 생강과 무 간 것 등 일식에 사용하는 것과 같은 조미료가 좋네요. 또 겨자나 칠리고추도 좋죠.
먹는 순서를 의식하다
처음에는 야채부터 먹자. 수분과 식이섬유가 함유되어 있어 배에 쌓이고 과식을 막아줍니다. 그다음에 고기, 그리고 맨 마지막에 밥 같은 탄수화물을 먹어요. 탄수화물을 공복에 섭취해 버리면 지방이 붙기 쉬워지므로 순서는 중요합니다
기름기를 빼는 조리법으로
조리 단계에서 불필요한 기름은 칼로 자르고 그릴이나 오븐에 석쇠 구이로 하면 더욱 기름을 제거할 수 있습니다. 그 외에는 끓이거나 삶으면 지방이 흘러나오고, 지방을 사용하지 않는 찜 요리도 추천합니다.
고기로 인해 체취 냄새가 난다?
고기를 계속 먹다 보면 체취가 독해지는 것은 아닐까? 라고 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다. 물론 과식하면 단백질의 효과에 의해 체온이 올라가 땀을 많이 흘릴 가능성이 있습니다. 하지만 고기는 필요한 단백질원입니다. 고기에 치우치지 않는 식사로 하고 있으면 문제 없습니다.하나의 식재료에만 의존하지 말고 균형 있게 섭취하는 것을 유의해 둡시다.
붉은 살코기로 노려라 연소 보디!
붉은 고기를 섭취하면 다른 식사는 특별히 바꾸지 않고 먹어도 OK입니다. 과자는 무리하게 제한하지 않아도 되지만 쿠키 등의 밀가루를 사용하는 것은 피하는 것이 무난합니다. 고기 부위를 현명하게 선택하고 양념과 잘 조합하여 연소 보디를 얻으세요!
