당질을 많이 포함한 쌀이나 빵, 면류 등의 주식을 빼고, 당질이 많은 식사를 피하는 화제의 식이요법 '당질 제한'. 주식을 빼기만 하면 간편하기 때문에 계속하기 쉬운 것이 장점이지만, '당질 제한을 시작하고 나서, 개운하게 변이 나오지 않게 되었다'는 소리도 많이 듣습니다.당질 제한을 하게 되면 왜 변비 기미가 나타나는 것일까요.이번 시간에는 당질 제한과 변비의 관계성과 해소법에 대해 해설하겠습니다.
당질제한으로 변비에 걸리는 이유
당질제한이란 에너지원이 되는 3대 영양소, 단백질·지질·당질(탄수화물) 중 당질 섭취량을 줄임으로써 비만이나 당뇨병 등 생활습관병을 예방·개선하고자 하는 식이요법입니다.당질은 다양한 음식에 포함되어 있지만, 특히 많이 함유되어 있는 쌀이나 빵, 면류와 같은 주식이 되는 탄수화물 섭취를 자제하는 방법이 간편하기 때문에 실천하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다.그러나 주식에서 당질을 제한함으로써 변비를 일으키는 경우가 있는 것 같습니다.그 원인으로서 다음을 생각할 수 있습니다.
● 식이섬유 부족
탄수화물의 주요 성분은 당질이지만 사실 식이섬유도 포함되어 있습니다.예를 들어, 주식인 쌀에는 100g당 0.5g의 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 탄수화물은 귀중한 식이섬유원이기도 합니다.이 식이섬유는 배출하기 쉬운 변을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 영양소로 알려져 있습니다.당질 제한으로 인해 탄수화물 섭취가 없어지면 식이섬유도 부족해져 버리기 때문에 변비가 발생한다고 생각됩니다.
● 수분량 부족
쌀은 물로 짓고 면류는 따뜻한 물에 삶는 등 주식에는 많은 수분이 포함되어 있습니다.음식을 통해 섭취할 수분이 부족하면 대변에 포함된 수분량도 줄어들기 때문에 대변은 딱딱해지고 배출하기 어려운 상태가 되어 버립니다.당질 제한에 의해 주식을 빼냄으로써 무의식적으로 수분 부족을 초래하게 되어 변비가 되어 버리는 경우가 있는 것 같습니다.
● 식사 내용 변화에 따른 장내 환경 악화
당질 제한은 당질을 많이 포함한 주식을 빼는 방법이 주류입니다.한편, 주채나 반찬에 대해서는 특별한 제한은 없습니다.그렇기 때문에 무의식적으로 주식을 먹지 않음으로써 생기는 아쉬움을 주채소로 보충하는 경우가 많은 것 같습니다.주채소는 고기 요리와 생선 요리가 주가 되지만, 그것들의 섭취량이 증가하면 동물성 단백질과 지질 섭취량이 늘어나 버립니다.동물성 단백질이나 지질은 장내 변의 부패를 촉진하는 유해균을 늘리는 원인이 되기 때문에 장내 환경을 악화시키고 변비를 일으킬 수 있는 것 같습니다.
상기 중에서도 특히 큰 요인이 되는 것은 식이섬유의 부족으로 생각되고 있습니다.이에 대해서 식이섬유와 변비의 관계부터 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
식이섬유와 변비의 관계
앞서 설명한 대로 식이섬유는 배출하기 쉬운 변을 만드는 중요한 영양소입니다.이외에도 변통을 촉진하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다만, 그것들을 담당하는 것이 아래에서 소개하는 2종류의 식이섬유입니다.
· 수용성 식이섬유
물에 녹기 쉬운 성질의 식이섬유장 기능을 좋게 하는 유익균의 먹이가 되고 유익균을 늘린다.
· 불용성 식이섬유
물에 잘 녹지 않는 성질의 식이 섬유대변에 수분을 쌓아 배출하기 좋은 상태로 만들어준다.또 대변에 수분을 적셔 대변의 푸석함을 더하고 장을 자극해 대변을 배출하는 장의 전도운동을 촉진한다.
이렇게 두 종류의 식이섬유는 각각 변과 장 양쪽에 작용하여 변통을 촉진시켜 주기 때문에 변비 예방과 해소에 필수적인 성분이라고 할 수 있습니다.그렇다면 당질 제한으로 인한 식이섬유 부족을 해소하기 위해서는 어떤 식재료를 어느 정도의 양 섭취함으로써 보충할 수 있을까요?
깔끔한 변통을 얻기 위해서.하루에 필요한 식이섬유의 양
● 하루에 필요한 식이섬유의 양
현대 식이섬유 섭취량은 하루 14g 전후로 알려져 있습니다.그러나 권장하는 식이섬유 섭취 목표는 성인 여성은 하루 18g 이상, 성인 남성은 하루 20g 이상으로 정해져 있기 때문에 현대인은 그렇지 않아도 식이섬유가 부족해지기 쉬운 경향이 있는 것 같습니다.게다가 당질 제한에 의해 주식에서 식이섬유를 섭취할 수 없게 되어 버리면 점점 변비를 일으키기 쉬워져 버립니다.
당질 제한하면서도 식이섬유 부족을 제대로 섭취하려면 저당질 채소나 콩·콩 제품에서 식이섬유를 섭취하는 방법이 효과적입니다.아래에서 식이섬유가 풍부한 채소와 콩·콩 제품을 소개하니 식사에 도입해 봅시다.
◎ 식이섬유가 풍부한 채소 (/식이섬유량)
- 말랭이 무 1끼(10g)/21.3g
- 우엉 1개(180g)/5.7g
- 시금치 1포기(20g)/2.8g
- 양상추 1장(30g)/2.0g
◎ 식이섬유가 풍부한 콩·콩제품 (/식이섬유량)
- 강낭콩 1끼분(40g)/13.6g
- 콩 1팩(100g)/8.5g
- 낫토 1팩(30~50g)/6.7g
- 유부 1장 (20~30g) / 1.3g
● 당질 제한하면서도 식이섬유를 섭취하는 방법
당질 제한하면서 식이섬유를 제대로 섭취하려면 위에서 소개한 식이섬유가 풍부한 채소나 콩·콩류를 적극적으로 먹는 것이 중요합니다.하지만 샐러드 등 생채소는 까칠까칠하기 때문에 많은 양을 섭취하기 어려운 것.또한 당질 제한을 오래 계속하려고 할 경우 질리지 않도록 먹는 방법을 궁리하는 것도 중요합니다.이를 바탕으로 당질 제한을 하면서 식이섬유를 섭취하는 추천 방법을 소개합니다.
· 채소는 가열 조리하여 섭취한다
야채에서 식이섬유를 뺄 때는 가열 조리로 까칠함을 줄이면 많은 양을 먹을 수 있습니다.쪄서 따뜻한 채소로 만들거나 조림이나 나물 등으로 하면 좋을 것입니다.
· 현미나 통밀빵 등, 저당질 주식을 능숙하게 이용
당질 제한에서는 주식을 빼는 것이 기본이지만, 현미나 통밀 빵은 저당질이기 때문에 먹어도 좋다고 생각됩니다.또한 현미와 통밀빵에는 식이섬유도 풍부하기 때문에 식이섬유 부족 해소에도 적합한 음식입니다.이것들을 능숙하게 메뉴에 추가하는 것도 추천합니다.
· 식이섬유는 수용성, 불용성을 균형 있게 잡아준다
앞서 설명한 바와 같이 식이섬유에는 수용성과 불용성이 있어 각각 변통을 촉진하는 중요한 역할을 하고 있습니다.식이섬유를 섭취할 때는 수용성·불용성을 균형 있게 섭취합니다.변비 해소에 이상적인 균형은 수용성과 불용성을 1대 2 비율로 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.수용성 식이섬유는 채소나 해초류, 불용성 식이섬유는 콩·콩 제품에 각각 많이 포함되어 있으므로 균형을 의식하면서 식단을 고안해 봅시다.
정리
당질 제한을 할 경우 많은 사람들은 미용이나 건강 촉진이 목적일 것이다.그러나 당질 제한을 함으로써 변비가 되어 버리면 피부 거칠어짐이나 배가 땡기는 등의 상태가 좋지 않아 본래의 목적에서 멀어지게 됩니다.당질 제한 시 변비 해소의 포인트는 식이섬유 섭취 때문이 큽니다.이번에 소개한 내용을 참고해서 당질제한을 성공적으로 해주세요.
