'배에 가스가 차다', '내고 싶은데 안 나온다' 등 변비로 고민하는 사람들이 많습니다. 변비는 하나의 원인으로 일어나는 것이 아니라 여러 가지 요인이 얽혀 일어나는 것입니다. 또한 대처법은 사람마다 다르기 때문에 원인을 밝히고 그에 맞는 대처법을 찾는 것이 중요합니다. 변비 해소를 위한 식사 포인트에 대해 해설하겠습니다.
변비는 어떤 상태야?
일반적으로 변비란 3일 이상의 배변이 없고 불쾌한 상태를 동반하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 사실 일수적인 변비의 정의는 명확하게 정해져 있지 않습니다. 하루에 한 번 배변이 있다고 하는 사람도 있고, 2~3일에 한 번 밖에 배변하지 않는다는 사람도 있는데, 이때 자신이 고통을 느끼느냐 하는 것이 변비의 기준이 되는 것 같습니다.
변비 상태에서는 장 속에 노폐물이 쌓여 있습니다. 따라서 대변이 나오지 않는 증상뿐만 아니라 복통이나 오심, 구토, 두통과 같은 증상을 동반하여 피부가 거칠어지고 화장이 잘 풀리지 않는 것도 변비 때문에 일어나는 경우가 있습니다. 단순 변비라고 생각하고 대처가 늦어지면 이런 증상이 나타나 변비를 악화시키는 원인이 될 수도 있기 때문에 주의하셔야겠습니다.
변비의 원인이 뭐야?
변비가 생기는 원인에는 식생활의 혼란, 식이섬유·지질·수분의 섭취 부족, 스트레스, 정신적인 것, 배변을 너무 참는다, 약의 남용 등 여러 가지가 있습니다. 현대인 중 변비를 앓고 있는 사람의 3분의 2는 장의 움직임 저하로 인한 이완성 변비인 것으로 알려져 있어 개선하기 위해서는 식생활을 중심으로 한 생활 습관 전체의 재검토가 중요합니다.
변비 개선을 위한 식사 포인트
그러면 실제로 변비를 개선하기 위한 식생활의 포인트에 대해서 해설을 해보도록 하겠습니다.
1) 식이섬유가 많이 함유된 식품을 섭취한다
식이섬유는 장내 환경을 정돈하고 변통을 개선한다, 변의 거칠어짐을 증가시킨다, 대장의 전동 운동을 자극하는 등의 기능이 있습니다. 식이섬유 섭취량의 기준으로는 남성이 20g 이상, 여성이 18g 이상으로 되어 있습니다만, 그 양을 정확하게 파악하는 것은 어렵기 때문에 채소류를 350g, 과일을 200g이라고 하는 양을 의식해 봅시다.
2) 적당히 기름을 섭취한다
기름은 몸에 좋지 않다고 극단적으로 너무 자제하는 것도 변비의 원인이 됩니다. 지방을 구성하고 있는 지방산이 대장을 자극하고 배변할 때 윤활제 역할을 하여 대변을 쉽게 볼 수 있게 해줍니다.
3) 수분 섭취
수분은 대변을 부드럽게 하기 위해 필수입니다. 기상 후 물 한 컵을 마시면 장을 자극해 배변을 촉진시켜 줍니다.
4) 식사량 확보한다
대변은 음식의 남은 찌꺼기이므로 먹는 것의 양이 적으면 변비에 걸리기 쉬워지는 것은 자연스러운 일입니다. 극단적인 다이어트를 하고 있으면 식사량이 줄어 변비가 될 수도 있으므로 주의합시다.
5) 장을 자극하는 식품을 활용한다
향신료, 식초, 알코올, 탄산음료는 장을 자극하여 배변을 촉진시켜 줍니다. 장을 자극한다는 것은 물론 너무 많이 섭취하면 악영향을 준다는 것이기 때문에 적당량은 지키도록 하겠습니다. 또한 자율신경 실조로 인해 일어나는 경련성 변비의 경우 자극물을 섭취하면 역효과가 날 수 있습니다.
6) 유산균이나 비피더스균을 활용한다
유산균이나 비피더스균은 장내에 서식하는 유익균으로 장내 환경을 조성해 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 유제품에서 섭취할 수 있는 것도 있기 때문에 그런 식품을 이용하거나 유익균을 늘리는 효과가 있는 올리고당을 섭취하는 것도 좋습니다. 반드시 유제품은 아니더라도 된장이나 절임 등 현대인과 관련이 있는 식품에서도 유익균을 섭취할 수 있습니다.
7) 아침밥을 먹는다
아침 식사의 역할 중 하나로 몸 속의 노폐물이나 유해 물질을 배출하는 역할이 있습니다. 잠든 몸을 깨우고 장의 연동운동을 촉진시키기 위해서도 중요합니다. 아침 배변 습관을 기르기 위해서라도 매일 아침을 먹을 수 있도록 유의합시다.
정리
변비로 인해 발생하는 증상은 작은 것부터 큰 것까지 다양하며 만성화되어 버리면 정상으로 되돌리기 어려울 수도 있습니다. 변비라고 생각했을 때는 빨리 원인을 밝히고 생활 습관의 개선과 함께 그에 맞는 대처법을 취합시다.
